MOVILIDAD ARTICULAR
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ESTIRAMIENTO de ISQUIOSURALES con asistencia de un TENSOR
Sujetar un TENSOR sobre el pie para disponer de una asistencia en la flexión de la cadera. Extender la rodilla progresivamente para aplicar un ESTIRAMIENTO mayor sobre los ISQUIOSURALES. Traccionar con el brazo contralateral sobre el TENSOR para regular la dirección e intensidad de la asistencia. -
Rotación posterior de CADERA con pica y step
Desde arrodillado sujetar una PICA para disponer de un punto de apoyo y favorecer el movimiento de rotación posterior de la cadera consiguiendo un estiramiento de los flexores de cadera (PSOAS y RECTO ANTERIOR FEMORAL). Elevar el pie de atrás sobre un superficie para conseguir una mayor flexión de la rodilla de atrás y conseguir así mayor énfasis sobre el RECTO ANTERIOR FEMORAL del CUÁDRICEPS. Mantener un instante la posición final con una significativa activación de los músculos de la pared abdominal y aprovechando para expulsar el aire. -
ESTIRAR flexores y rotación torácica con ROLLER
Utiliza el ROLLER para conseguir un ESTIRAMIENTO de los flexores de cadera y completar el movimiento con una rotación torácica. Desliza la pierna de atrás rodando por el ROLLER al tiempo que se realiza un giro de la CINTURA ESCAPULAR con la referencia de llevar el codo en vertical. La mano de apoyo realiza un empuje activo. -
Extensión torácica banda
Con un tensor pasado por detrás del cuerpo se consigue favorecer la extensión torácica.
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Dorsiflexión tobillo pared
Con apoyo frontal y los pies paralelos y orientados al frente, flexionar y extender rodilla de la pierna posterior sin elevar el talón de la superficie para conseguir la mayor dorsiflexión posible. Evitar que la rodilla caiga en valgo dirigiéndose hacia el interior, la rodilla debe seguir la dirección del pie. Realizar este ejercicio preferiblemente descalzo para evitar interferencias del calzado.
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Dorsiflexión con pica
Adelantar el cuerpo proyectando la rodilla hacia delante hasta que pase la vertical de la pica por el exterior. De esta forma se evita un posible valgo de rodilla por sobrepronación del pie y se pone énfasis en el estiramiento del sóleo y toda su masa fascial que se extiende por la planta del pie.
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Abducción pared arrodillado
Situarse arrodillado muy cerca de la pared, separar un brazo con apoyo sobre la pared. Con el brazo de apoyo sobre el suelo favorecer la rotación torácica para conseguir una mayor abducción. El brazo en apoyo sobre la pared intentará ascender todo lo posible. La referencia es intentar acercar el pecho hacia la pared. Se puede comenzar un poco separado y a medida que se mejora la movilidad acercar el cuerpo hacia la pared. -
Isquiosurales con columna estable asistido con pica
La pica en contacto con sacro, región dorsal y occipital es la referencia que dirige el estiramiento con flexión de cadera para localizar el movimiento exclusivamente en la flexión de cadera y no en la columna. De esta forma evitamos asociaciones no deseadas. -
Estirar piramidal sentado
Sentado ofrece una posición cómoda y asequible para todos.
Cruzar una pierna sobre otra ya ofrece un estiramiento notable de los rotadores, si deseamos más intensidad tenemos la posibilidad de inclinar el cuerpo hacia delante, pero manteniendo la estabilidad de la columna en la medida de lo posible