Cuando me preguntan sobre ejercicios para el pectoral, siempre recomiendo los fondos en paralelas. Si te fijas, hay opciones camufladas para realizarlos adaptados. Aquí te doy unas ideas.
Sin duda, los fondos son (para mi) de los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el pectoral, además de involucrar muy activamente a la porción inferior del gran pectoral, que es la más fuerte y potente, el trabajo en este plano de movimiento es menos agresiva para el hombro que el sobrevalorado press de banca o ya no hablemos de las aperturas o press con mancuernas.
Pero, las salas de fitness (actuales) suelen tener un problema importante para trabajar este movimiento, y es que ya no hay fonderas. A veces suelen venir en esta clásica máquina para elevar piernas (¿???) o realizar dominadas (fondera-dominadas), pero el problema es que la persona debe trabajar en suspensión elevando su propio peso corporal, lo que para la mayoría es un exigencia muy elevada e incluso, fuera de su objetivo.
Pero sin embargo, si somos un poco observadores, encontramos en una sala varias “fonderas” ocultas. Son otros medios de trabajo que podemos utilizarlos para conseguir un apoyo y realizar nuestros fondos de forma cómoda y a una intensidad asequible a la mayoría de las personas. Aquí tienes algunas ideas muy prácticas:
Con dos bancos
Con apoyo sobre dos bancos colocados paralelos ya tenemos nuestra posición para hacer fondos. La carga la puedes regular apoyando gran parte del peso en los pies o tan solo apoyar ligeramente las puntitas de los pies para aumentar la intensidad. Pruébalo!!
En suspensión (en apoyo)
Con unas anillas o TRX, apoyando los pies en el suelo puedes conseguir tus fondos. El único inconveniente es que es una situación inestable, lo que requiere mayor control y exigencia. La ventaja es que podemos modificar la amplitud durante el recorrido; separando ligeramente al descender y uniendo los apoyos al final de la extensión. Incluso podemos realizar una rotación interna en la extensión (al subir) logrando la acción perfecta del pectoral ya que también es un rotador interno.
Fondos sobre barra
Utiliza una barra, como la del multipower, para utilizarla de apoyo y realizar tus fondos pasando el cuerpo muy cerca la barra.
Pero sin duda, hay una máquina en toda sala de fitness que es como sagrada y que todo el mundo la utiliza de forma no incorrecta, pero desde luego sí que desaprovechando su otra utilidad; es el banco de extensión lumbar.
Un banco, desde mi punto de vista, totalmente prescindible, ya que hay ejercicios infinitamente mejores para trabajar lo que la gente llama “lumbares” (son erectores de columna), además sin necesidad de utilizar ninguna máquina, con el propio cuerpo o algo de peso libre, tenemos opciones mucho más interesantes, funcionales y con menor riesgo que las clásicas extensiones lumbares en este banco. Así que, ya que tenemos el banco, démosle alguna utilidad interesante. Mi recomendación es; utilizarlo como fondera.
Si te fijas, la mayoría de bancos los diseñaron con dos brazos que sobresalen, pues éstos nos servirán como apoyo para realizar los fondos. Seguramente llegará alguien, o quizás también algún “monitor” y te dirá que la máquina no se utiliza así, dile simplemente que es una fondera camuflada de banco de extensiones y… recomiéndale este post.
Aquí tienes la realización del ejercicio:
Con los pies apoyados para liberar parte del peso, flexiona tus rodillas descendiendo el cuerpo en vertical para delegar la carga en el apoyo de las manos. Recuerda separar ligeramente los codos y no descender al máximo para evitar la máxima distensión excéntrica del pectoral y deltoides anterior.
