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El bosu es una superficie inestable que nos permite multitud de opciones. Para mi representa un medio de trabajo de los mas acertados ya que se puede utilizar tanto para personas iniciadas, como para avanzados. No solamente para un trabajo de los músculos abdominales, sino también para el core ya que al trabajar en apoyo involucrarás a brazos y piernas consiguiendo un trabajo de cadenas musculares. |
La inestabilidad del bosu, proporciona una mayor actividad neuromuscular, involucrando a un mayor número de fibras musculares y mejorando la estabilidad y el control postural. Sin embargo, he de decir que esto no es la panacea del entrenamiento, todo funcional e inestable no es ni debe ser la única forma de trabajo. Si que es muy adecuado para transferencia a actividades deportivas donde se requiera un alto control motriz como esquí, raqueta, bike, artes marciales, etc.
Ahora podrás ver algunos ejercicios con el bosu para el trabajo del core. Están ordenados de forma jerárquica con dificultad creciente para que así puedas progresar en tus sesiones. Mi consejo es que los alternes con ejercicios de abdominales convencionales, con trabajos de autocarga, con poleas, etc.
Olvídate de repeticiones, el límite en estos ejercicios es la técnica correcta, en el momento que no seas capaz de controlar el movimiento o guardar la correcta alineación corporal, será el momento de abandonar el ejercicio. Es mejor opción poco tiempo y ejecutarlos correctamente, que más tiempo y no tener estabilidad ni control postural.
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Activa el transverso reduciendo el diámetro abdominal y llevando tus brazos hacia arriba intentando mantener tu zona lumbar neutra. |
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El más sencillo es el clásico Crunch sobre el bosu. La forma redondeada permitirá un mayor recorrido y adaptación natural a las cuervas de la columna. |
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Una variación de anterior es girando el tronco tocando con la mano la rodilla contraria |
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Comienza por estos ejercicios de control postural. A cuadrupedia sobre el bosu, extender una pierna atrás hasta alinear la pierna con la columna. Intenta que tu zona lumbar no se arquee. Es imprescindible mantener activo el transverso para estabilizar el tronco. |
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Una opción mas avanzada en el control postural es extender el brazo y la pierna contraria. |
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Este ejercicio de equilibrio sobre el bosu activará a toda la musculatura estabilizadora profunda del abdomen para realizar los ajustes en el mantenimiento del equilibrio. |
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Mantente en estático sobre la superficie. Si te resulta muy exigente puedes realizarlo con brazos y piernas flexionadas |
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Para trabajar la cadena posterior, eleva la cadera con el apoyo de manos sobre el bosu |
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Una variación del anterior con piernas extendidas. |
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Realizar cambios alternativos intentando aproximar el codo hacia la rodilla contraria con giro del tronco. La otra pierna debe extenderse completamente. |
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Crunch en equilibrio. Aumenta el recorrido descendiendo brazos y piernas y agrupándote todo lo posible al tiempo que expulsas todo el aire. |
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Apoyando los antebrazos sobre el bosu, cambia alternativamente girando el tronco hasta colocar el brazo en la vertical. Realiza los cambios de forma controlada. |
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Desde el apoyo lleva la pierna hacia delante y atrás.Realizar un skiping sobre el bosu invertido. Puedes realizarlo lento o a mayor velocidad a medida que mejoras tu control y fuerza. |
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Con los pies sobre el bosu, realizar un cambio de apoyo de manos de forma alternativa y controlada. Este es un ejercicio que requiere mucho control postural y fuerza para realizarlo.
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Con una carga ligera (3 ó 4 kg) cámbiala de brazo alternativamente mientras mantienes la estabilidad. Si te resulta muy intenso, comienza con los pies apoyados sobre el suelo. |
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Con el bosu invertido, realiza un apoyo de manos y rodillas, comienza por elevar una pierna de forma alternativa intentado mantener el bosu paralelo al suelo. La opción mas intensa es elevar el brazo y la pierna contraria. |
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Con los ejercicios dinámicos de aceleración y utilización de móviles como el balón con agarre podemos trabajar la potencia. |
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Dinámicamente podemos realiza saltos adelante y atrás con apoyo de manos sobre el bosu. |
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Igual que el anterior pero el apoyo de manos en el suelo y son los pies los que saltan sobre el bosu. |
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Realiza un fondo pliométrico sobre el bosu. Si quieres mayor dificultad prueba con el balón medicinal con agarre. |
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Golpea el bosu con el balón medicinal con agarre. Lo puedes realizar a dos manos o a una sola mano. |
Excelente (Y)