Tener un gimnasio en casa no tiene porqué ser algo exclusivo de algunos privilegiados que se pueden permitir una elevada inversión. Te voy a presentar medios con los que podrás realizar tus entrenamientos en casa, verás que no es cuestión de invertir dinero, sino de tener recursos.
Te voy a presentar los medios materiales que desde mi punto de vista son más interesantes teniendo en cuenta dos criterios que he considerado claves para la mayoría de personas que deciden invertir en la adquisición de estos medios. Por una parte el criterio económico, los más valorados son los medios que nos ofrecen muchas posibilidades de trabajo a un coste mínimo, y por otra parte la que sean activos y no pasivos, he obviado medios de gimnasia pasiva o donde el estímulo es externo al movimiento generado por la persona, suelen ser medios de un coste elevado, excesivamente artificiales y poco interesantes desde un punto de vista motriz.
Son tres las cualidades físicas que podemos entrenar para conseguir nuestros objetivos; el trabajo de la fuerza, la mejora cardiovascular y el aumento de la flexibilidad, todo esto intentando además que represente un trabajo estimulante, atractivo y de reto motriz.
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Como en casa, en ningún gimnasio Siendo realistas, hay que advertir que la mejora de la condición física con medios y métodos en casa se pueden conseguir grandes mejoras pero a medida que se eleva nuestro nivel de forma y nos plantemos objetivos más elevados, se hará necesario recurrir a medios de trabajo de una sala de fitness. En el gimnasio siempre tendremos más posibilidades, alternativas y seguridad de los ejercicios. Sin embargo, en el aspecto de la motricidad y el control postural, el trabajo con autocargas, pesos libres o superficies inestables, proporciona mayor riqueza motriz que cualquier máquina donde todo está guiado y estabilizado. Así que un entrenamiento con medios alternativos o autocarga resulta mucho más interesante como complemento para deportes o para objetivos de fuerza-resistencia que una máquina analítica y poco natural. Si eres corredor, triatleta, practicas algún deporte colectivo o simplemente tus demandas de puesta en forma solo tienen posibilidades de desarrollo fuera de un gimnasio, estos medios son los mas adecuados para ti. |
Fitness-ball
El balón suizo o fitness-ball, es sin duda mi preferido, por su polivalencia y versatilidad. Lo podemos utilizar tanto para trabajos de fuerza con el propio balón, o como medio auxiliar de apoyo, también en algunas ocasiones como medio para el trabajo de la resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos.
Es un medio muy económico y que no necesita ningún mantenimiento, está construido en PVC de alta resistencia que si se perfora no explota (al menos los buenos). Además lo puedes utilizar como silla de trabajo en casa, los beneficios a nivel postural son significativos cuando cambias tu silla por un fitness-ball.
El fitness-ball nos puede servir perfectamente como banco polivalente. Muchas personas invierten en un banco para tumbarse y trabajar con pesos, un banco para abdominales, un banco para realizar estiramientos… con el balón puedes tener todas estas posibilidades. Podrás tumbarte sobre el balón, la forma esférica se adaptará a la forma natural de tu espalda y además la inestabilidad proporcionara una mayor participación de la musculatura profunda, esto hará que trabajen tus músculos posturales profundos y mejore tu estabilidad y postura. Para el trabajo de la musculatura del tronco como abdominales y lumbares, es sin duda uno de los mejores medios, se ha utilizado durante décadas en la rehabilitación de lesiones y ahora se utiliza incluso en el alto rendimiento deportivo. Puedes ver algunos ejercicios en este enlace.
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Bosu
Es uno de los aparatos más novedosos, cada vez es más habitual verlo en las salas de fitness e incluso en clases dirigidas. Lo que empezó siendo tan solo una plataforma de estabilidad, ha terminado siendo un medio muy polivalente para todo tipo de trabajo.
Se pueden realizar multitud de trabajos cardiovasculares a modo de step, pero en este caso con una pisada inestable donde se provoca mayor actividad neuromuscular. Es un medio muy apropiado para deportistas que desean ver una transferencia de un entrenamiento casero a su deporte. Para el resto de usuarios, el bosu supone un reto divertido para trabajar cardiovascularmente, al ser reactivo es mucho más divertido y motivante que el clásico step.
Por otra parte, tiene la particularidad de que se puede utilizar por ambos lados, de ahí su nombre, BOSU es el acrónimo de «both sides up». Podemos utilizar la superficie cóncava apoyando la parte plana en el suelo, o darle la vuelta y utilizar la superficie plana apoyando sobre el suelo la zona cóncava. Su media semiesfera deformable por la superficie cóncava, resulta muy interesante como medio de apoyo en multitud de ejercicios abdominales. Su forma esférica se adapta a la curvatura natural de la columna, proporcionando una combinación perfecta de comodidad, seguridad e inestabilidad. Aquí tienes algunos enlaces para ver el tipo de trabajo que puedes desarrollar con este medio inestable.
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Bandas elásticas
Los tensores y bandas elásticas, siempre han sido uno de mis favoritos para entrenamientos personales. Con un poco de imaginación y un punto de anclaje, te puedes fabricar cualquier ejercicio. A diferencia de las mancuernas, con los tensores tenemos la posibilidad de modificar los vectores de fuerza, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesitemos.
Otra gran ventaja del trabajo con las bandas elásticas es que podemos seleccionar varios grados de intensidad, basta con realizar un agarre más corto, o disponer de varios tensores con diferentes grados de dureza. Las bandas elásticas aportan mayor posibilidades de trabajo y comodidad, es buena opción disponer de una banda de unos dos metros y para trabajos donde necesites mayor intensidad tan solo necesitarás ponerla doble o incluso triple, por otra parte, se adaptan mejor al cuerpo cuando necesites sujetarlas en un pie, espalda, pierna, etc. La única desventaja con respecto a los tensores es que suelen deteriorarse con mayor rapidez. Para alargar su vida útil, mantenlas en un lugar seco y oscuro, tan solo espolvorea con talco de vez en cuando.
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Entrenamiento en suspensión
Con tu propio peso corporal podrás diseñar tus ejercicios de press y pull, core o incluso movilidad articular. Sin duda uno de los medios más polivalentes, no solo para utilizar en casa, sino también en cualquier parque.
Desde mi punto de vista, es preferible optar por un medio oscilatorio donde los agarres sean basculantes, algo que se echa mucho de menos en el popular TRX.
Yo te recomiendo Airfit de la compañía Purmotion, desde que lo probé, no tuve dudas en utilizarlo para mis sesiones, se adapta a todo, es muy cómodo y su calidad es insuperable, su precio algo mas elevado sin duda merece la pena.
Aparatos cardiovasculares.
En algunas ocasiones, cuando las inclemencias del tiempo nos lo impiden o cuando disponemos de pocas horas de sol, una alternativa al trabajo cardiovascular al aire libre es la utilización de alguna máquina cardiovascular. En este aspecto, son muchas las que podemos encontrar hoy en día en el mercado, desde cintas de correr con aire acondicionado y pantallas de plasma, hasta ministep que caben debajo de la cama.
Desde un punto de vista práctico y valorando las ventajas que nos ofrecen, las máquinas que merecen la pena para un entrenamiento cardiovascular en casa son dos; o bien una bici estática o bien una elíptica.
La bici estática es buena opción para personas que suelen montar en bici, también es quizás la opción más económica ya que encontraremos un gran abanico de posibilidades en el mercado. En el mercado ya existen modelos donde la resistencia es magnética, además de que el peso es mucho menor, no necesita mantenimiento y el ruido generado es prácticamente nulo.
Otra alternativa si ya tienes bici es disponer de un rodillo, cada vez los diseñan con mejor calidad, seguridad y sin apenas ruido. Uno de los últimos que ha salido al mercado ha sido ….. un rodillo verdaderamente revolucionario.
La elíptica, es sin duda la más interesante. Es un medio sin impacto y donde podemos movilizar tanto el tren inferior, como el superior, sin olvidar el trabajo del tronco como estabilizador. Es un movimiento cíclico, muy natural, y donde la postura aunque es erguida no recibe cargas lesivas. La posibilidad del trabajo del tren superior, permitirá un trabajo de los grupos musculares de la espalda, acondicionando también estos músculos fásicos. El gran inconveniente de estos medios, es que ocupan bastante espacio y los precios también suelen ser más elevados, ya que conllevan elementos mecánicos más complejos que una bici.
No son muy recomendables los aparatos pequeños con recorridos articulares muy cortos y localizados como los ministeper, donde el trabajo se localiza prácticamente de forma exclusiva en los gemelos, músculos ya muy tónicos y que un trabajo continuado puede provocar fatiga y acortamientos musculares. Opta siempre por medios donde se consigan grandes recorridos articulares y puedas elevar la frecuencia cardiaca de forma voluntaria para conseguir un rango de intensidades viables.
Juegos virtuales
Sin duda, la tecnología se impone. En la década de los 80 Jane Fonda triunfó con sus sesiones en cintas VHS, en los 90 Cindy Crawford llego con el fitness en DVD, ahora en el nuevo milenio los juegos con plataformas interactivas han llegado a los hogares.
Wii Fit Plus
La Wii Fit fue la mas vendida en 2008, ahora incorpora nuevas funciones con la Wii Fit Plus se vende junto con la Wii Balance Board.
Plataforma y juego ofrecen multitud de situaciones interactivas donde además de realizar entrenamientos con continuos ajustes y progresiones según el nivel del usuario, recopila información sobre el peso, calorías consumidas, progresiones, etc. en una agenda muy lograda.
Sin duda la Wii representa lo más parecido a tener un entrenador en casa, una forma amena y divertida de hacer ejercicio en casa, solo o en compañía.
Your Shape para X-box
El futuro ha llegado al fitness en casa, el juego virtual Your Shape de la empresa Ubisoft, presentó hace ya un año un software que se complementa con una cámara y la consola X-box de Microsoft. Lo que era ciencia ficción, ya puede estar en el salón de casa.
Para montarte tu propio gim:
