Es uno de esos ejercicios que te lo ponen difícil mecánicamente, habiendo alternativas igual o mejores, no veo la necesidad de insistir en la ejecución de este ejercicio.
Siguiendo el post de ejercicios que no hago, vamos a analizar uno de los ejercicios clásicos que yo personalmente ni hago, ni recomiendo. Si, muchos seguramente que esto os resulte muy chocante, pero la física no se puede obviar y seguramente a la mecánica humana le resulte como poco incómodo.
Peso libre y gravedad
Para conseguir situar a la columna paralela a la superficie, es imprescindible garantizar al máximo la estabilidad lumbopélvica, evitando en todo momento una posición de flexión de la columna que comprometa a la estabilidad del disco.
Para conseguir adoptar esta posición las piernas deben quedar ligeramente flexionadas en las rodillas, de esta forma se consigue una menor resistencia de los isquiotibiales que lógicamente con rodillas extendidas (error a evitar). Al mantener las rodillas con una ligera flexión, además de permitir la mayor movilidad a la cadera, se consigue retrasar la posición de la cadera consiguiendo así que el centro de masas se sitúe también más posterior y sobre la base de sustentación de los pies, sin embargo el inconveniente lo encontramos en que obligatoriamente se necesita una gran flexión de cadera si deseamos cumplir el objetivo de situar a la columna paralela a la superficie.
Esta cuestión para la inmensa mayoría de personas resulta imposible de adoptar. Como punto de partida, es físicamente imposible realizar una flexión de cadera mayor de 90º sin que se pierda la curva fisiológica lumbar, máxime si se le añade una carga considerable a los brazos. La evidente falta de movilidad en la cadera por el acortamiento en la cadena posterior (sobre todo isquiotibiales), tira de los isquiones hacia abajo situando a la cadera en una ligera pero indeseable rotación posterior que termina arrastrando a la región lumbar de la columna perdiendo su lordosis fisiológica deseable para garantizar la estabilidad del disco. El riesgo aumenta a medida que se pierde la curvatura lumbar, en posición rectificada el riesgo es moderado e incluso aceptable, pero una vez supera su alineación y aparece la flexión acompañada de la rotación posterior de la pelvis, entonces el riesgo se dispara.
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| Remo c sin una adecuada disociación lumbopélvica. La columna se dispone en flexión. Posible acortamiento de isquiotibiales. | Remo ejecutado con una buena disociación lumbopélvica. Las rodillas se flexionan para permitir una mayor movilidad de la cadera. |
Analizando la dificultad que presenta y adaptaciones mecánicas exigentes que requiere, la realidad es que desafortunadamente (y esto es lo que veo continuamente) en el gimnasio bajo trabajos de fuerza, supone más una situación de riesgo que de beneficio postural para conseguir una buena disociación lumbopélvica.
| Remo realizado incorrectamente con disposición de la columna en flexión. | |
| Columna estable y paralela al suelo |
No para ir al fallo
En un remo horizontal se alcanza el limite (técnico) por fatiga en los estabilizadores, el dorsal podría continuar realizando gran parte del pull, de hecho muchas son las personas que terminan utilizando esta técnica incorrecta. Sin embargo, en un pull vertical como un pull-up o subir la cuerda, el limite llega por la fatiga de los grandes músculos de la tracción como es el dorsal ancho y no por los estabilizadores que están menos demandados. Esto debe hacernos ser conscientes de que si se desea progresar por el desarrollo de la fuerza, el camino es el pull vertical, sin embargo, en las salas de fitness y la musculación la vía más utilizada es la contraria, se abusa en exceso del remo horizontal frente al pull vertical.
Esto también nos debería hacer comprender que los ejercicios de pull horizontal no son los más indicados para ir al fallo, realizar repeticiones forzadas o incluso desarrollo de la fuerza máxima, ya que caerían antes los estabilizadores y la ejecución técnica correcta se vería muy comprometida. Resulta más interesante apostar para este tipo de trabajos exigente por el pull vertical donde se puede llegar al límite manteniendo la técnica correcta.
Tiene su utilidad
Lo veo interesante y muy apropiado en trabajos de fuerza con cargas bajas a moderadas y más aplicado en mujeres que en hombres. Incluso en objetivos de establecer un patrón correcto de disociación lumbopélvica donde se consigue un excelente estiramiento de isquiotibiales y un reforzamiento de erectores, pero este sería un planteamiento y objetivo diferente al desarrollo de la fuerza con cargas elevadas realizado en salas de fitness.
El remo con barra estaría indicado para mecánicas primero muy móviles y segundo muy fuertes en erectores espinales, combinación sinceramente muy poco habitual en la población, incluidos los chicos fuertes del gimnasio. Estos requerimientos no hacen que este ejercicio, desde la perspectiva del desarrollo de la fuerza, resulte aplicable, mucho menos a personas que se inician.
Más inconvenientes
Pero este gran reto a la estabilidad no es el único inconveniente, por si no fuera ya suficiente hay algunos más de importante consideración;
– Existe una gran carga de cizallamiento en las estructuras vertebrales. Mayor mientras más inclinación tenga la columna, pero necesitamos una gran inclinación para conseguir el remo con la resistencia horizontal pretendida, así que tenemos un problema importante con el disco.
– La carga que recibe el erector espinal es muy elevada que se incrementa lógicamente a mayor peso seleccionado. Termina apareciendo la fatiga mucho antes en los estabilizadores lumbares, que no están en su posición natural, que el gran dorsal ancho que se encuentra cómodo mecánicamente en su mejor ángulo de acción. Piensa que el remo con barra es como un “buenos días” o un peso muerto tipo rumano.
En resumen, aunque se disponga de una movilidad y disociación exquisita, seguiría presente el gran problema del cizallamiento y el inconveniente de la fatiga en el erector. La mecánica humana evolucionó para traccionar de objetos en el plano horizontal y para trepar en el plano vertical, realizar un tirón inclinado no es natural y mucho menos eficiente.
Técnica correcta
Si aun así, se desea realizarlo, estos son los criterios que se deben mantener:
– Agarre supino que favorece que los brazos se sitúen cerca del cuerpo (rotación externa y aducción), un agarre prono favorece todo lo contrario que sería una acción no deseada. Recordemos que al brazo mecánicamente le gusta realizar una supinación al finalizar el pull, por tanto favorezcamos esta acción. Por cierto, el pulgar mejor haciendo pinza.
– Barra hacia el abdomen, muy cerca de la cadera. Para mantener el centro de masas cerca de la base de sustentación. Esta cuestión también la facilita un agarre supino
– Mirada al suelo con el cuello empaquetado. Aunque mirar al frente no es incorrecto, terminará elevando el cuerpo abriendo el ángulo de flexión de cadera, cuestión que no interesa.
Soluciones que no lo son
Quizás muchos piensen en proponer un punto de apoyo al miembro superior, muchos apoyan la cabeza o el pecho, o también (que es lo que suele pasar) proponen una inclinación menor. Veamos estas alternativas:
Efectivamente si conseguimos un punto de apoyo extra al miembro superior, la intensidad al erector y carga de cizallamiento disminuyen considerablemente, pero si el apoyo esta sobre la frente, la carga de cizallamiento la habremos desplazado hacia las vértebras lumbares, tan solo habremos logrado cambiar el riesgo de posición quizás a una situación incluso más delicada.
Si proponemos un apoyo al pecho, como algunas máquinas proponen en su diseño, ya hemos visto que anularíamos la participación importante de músculos accesorios y estabilizadores. Así que estos recursos, no terminan resolviendo el problema, tan solo lo cambian por otro. Aunque muchos no reparen en esto porque tan solo entienden de acercar el agarre al cuerpo sin más…
Una menor inclinación elevando el cuerpo, liberará de riesgo en gran parte a la región lumbopélvica y además se puede comprobar cómo incluso se puede levantar más peso. Parece una solución muy ventajosa, de hecho, casi todos los entusiastas de manejar pesos por encima de sus posibilidades mecánicas es lo que terminan haciendo, si no fuera por un gran inconveniente y es que a mayor verticalidad del cuerpo, el vector de la fuerza de resistencia deja de estar perpendicular a la columna, lo que supone que el dorsal deja de tener protagonismo en la acción para delegarla en el trapecio superior, por tanto el objetivo ya es otro. El dorsal ancho pierde el protagonismo de la acción por un hipertonificado trapecio superior, yo diría que no resulta un buen cambio por ser capaz de levantar más peso.
Al final todos éstos recursos que intentan solucionar los inconvenientes del remo con barra, no son más que parches que no solucionan el problema que es que la mecánica está pidiendo a gritos un apoyo de un brazo y sujetar la carga con un solo brazo… es decir, ¡¡hacer un remo con mancuerna!!
Resumiendo, que para manejar cargas elevadas es mejor opción inclinarse por el remo con mancuerna; más estable, propone una situación de palanca más eficiente, acepta mayor carga, menor riesgo y más funcional. Sin embargo el ego de querer elevar más carga con una barra que una mancuerna, es muy poderoso para los que no se paran a razonar y solo valoran el entrenamiento por el peso levantado, aunque sea… de cualquier forma.
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