Con la posición en tumbado lateral podemos trabajar toda la cadena muscular lateral y los estabilizadores tanto de cintura escapular como pélvica, es una de las posiciones básicas para trabajar los músculos del tronco mejorando la fuerza y sobre todo la estabilidad.
Para variar el repertorio de ejercicios, te presento varias posiciones con variaciones de esta posición básica de trabajo. Te recomiendo que incluyas al menos uno de estos ejercicios en tu programa de entrenamiento, conseguirás trabajar sobre todo oblicuos, pero también glúteo medio como estabilizador de la cadera y serrato anterior como el músculo que ayuda a estabilizar la cintura escapular pegando la escápula a la parrilla costal.
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Después de controlar la plancha lateral de forma isométrica, comienza a mover los segmentos; solo brazo, solo pierna o brazo y pierna a la vez. En la imagen el ejercicio de tocar la rodilla con el codo y volver a extender manteniendo la estabilidad del tronco. |
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Un grado mayor de dificultad técnica consiste en mover de forma asimétrica el brazo y la pierna. Ejercicio muy interesante para mejorar la estabilidad y fuerza del core en corredores. |
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Para añadir nuevas fuerzas y variar el centro de masas, prueba a utilizar un tensor y extender el brazo. |
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Mejora la estabilidad variando el centro de masas con una carga adicional. Con una mancuerna y el brazo extendido, realiza círculos pequeños y comienza a aumentar el diámetro variando así el centro de gravedad. |
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Prueba también a mover el brazo en aducción con y sin carga manteniendo la estabilidad de la columna. |
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Túmbate sobre un fitball y mueve brazos y pierna con abducciones. |
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Finalmente un ejercicio de coordinación y estabilidad consiste en realizar una cargada lateral con una mancuerna hasta extender el brazo en vertical. |
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