Si aún no dominas la plancha prono, este ejercicio te ayudará, si ya la dominas, también
El problema de la plancha prono en la mayoría de las personas es que la puede mantener… aunque sea compensando. Trabaja toda la cadena anterior para mantener la posición, pero sin embargo los músculos de la pared abdominal se fatigarán mucho antes que los potentes flexores de cadera o cuádriceps, así que la posición que adoptan muchas personas cuando aparece la fatiga es la de una zona lumbar excesivamente arqueada con anteversión de la cadera.
Por esta razón, para conseguir una plancha prono correcta y efectiva, resulta fundamental controlar y mantener la cadera en posición neutra con activación de la pared abdominal, sobre todo del oblicuo externo colocando la pelvis en retroversión.
Un ejercicio muy interesante para un correcto aprendizaje pero también para localizar el trabajo en la pared abdominal y eliminar carga de los flexores de cadera es realizar la plancha con un apoyo sobre los muslos, a modo de una balanza, de ahí el nombre con el que he bautizado a esta variación
Preferiblemente utiliza un bosu, un roller o un banco
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El bosu te proporcionará un apoyo cómodo y adaptable. Sitúalo debajo de la zona media del muslo, descansando los cuádriceps sobre la zona superior del busu. Las puntas de los pies deben presionar ligeramente la superficie de apoyo. Si relajas la posición observarás como se desploma la parte superior del cuerpo quedando la columna en una hiperextensión y la cadera en anteversión acentuando la curva de la región lumbar. Activa a los músculos de la pared abdominal unidos a una contracción de los glúteos y observarás como la cadera realiza una retroversión y el cuerpo se eleva hasta conseguir alinear la columna con las piernas y articulación del hombro. Activa y desactiva esta posición de forma lenta y controlada manteniendo unos segundos la posición estable y alineada, observarás cómo los abdominales reciben un trabajo considerable. |
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Con el roller podemos conseguir el mismo ejercicio anterior. Prueba ahora a elevar las puntas de los pies ligeramente a modo de balancín. Al apoyar los pies, delega parte del peso en ellos al tiempo que activas a la pared abdominal y empujas el suelo con el apoyo de antebrazos. |
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También puedes utilizar un apoyo más elevado como un banco para apoyar las manos con los brazos extendidos y los pies en el aire. Sitúa el apoyo ahora muy cerca de las rodillas e intenta alinear todo el cuerpo con la columna estable. |
