Aunque no lo parezca, la posición en la que se disponen las piernas, influyen de forma significativa en la ejecución del press de banca. Analicemos la mejor forma de situar los pies para mayor rendimiento y salud de la columna.

Colocar los pies sobre el banco más que un error, es más bien un mecanismo mal entendido. Se ha llevado al press tumbado un criterio de “salud de la espalda” ideado para ejercicios en posición vertical. En una idea de aportar mayor estabilidad a la columna lumbar en los ejercicios sentados, tradicionalmente se ha prescrito colocar los pies en alto para favorecer una retroversión de la cadera y conseguir así pegar la zona lumbar al respaldo vertical del banco, ésta es una cuestión bastante discutible y que desde mi punto de vista no es muy acertada, pero centrándonos en el tema, la cuestión es que este criterio aparentemente saludable e indiscutible, se ha trasladado a cualquier posición sin importar la posición del cuerpo, fuerza de la gravedad o carga a levantar, el objetivo era siempre ¡¡evitar que la zona lumbar se arquease!! Es una referencia general que desde luego no se puede extrapolar a toda situación y una de ellas es en el press de banca.

Lo de intentar a toda costa mantener una “cadera neutra” y evitar su excesivo arqueamiento con la cadera en anteversión, es un criterio de salud y eficiencia mecánica que debemos tener muy en cuenta en ejercicios en posición vertical que es donde el disco está comprometido, pero en una posición colgada en suspensión o tumbada, el disco se encuentra en una situación muy diferente donde apenas tiene cargas de compresión como para verse comprometido. Por tanto, la variante de colocar los pies arriba con flexión de cadera y rodillas para eviar que se arquée la zona lumbar, no tiene mucha justificación desde el punto de vista de la salud de la columna.

Pero colocar los pies arriba no solamente no justifica una situación más favorable para la columna lumbar, sino que resta eficacia al ejercicio en la producción de fuerza. Como ahora veremos, no permite un ángulo de trabajo máximo efectivo para el pectoral.

Los pies en el suelo tienen la función es actuar cómo puntos de apoyo para aportar estabilización al tronco. En este sentido, una base de sustentación amplia mejorará la estabilidad y el control de la barra, sobre todo al manejar cargas elevadas. Los apoyos de los dos pies forman la base de sustentación junto con el apoyo de la zona dorsal en el banco, la opción más eficiente es la de formar un triangulo equilátero entre estos tres puntos de apoyo y esta opción, la conseguimos con los pies en el suelo y separados.

Base de sustentación con pies elevados	Base de sustentación con pies en el suelo

Con los pies en el suelo y separados, conseguiremos además una participación de los estabilizadores de cadera como el glúteo medio que conseguirá conectar en sinergia a el core con las piernas aportando mayor control muscular en la estabilización. Con los pies arriba, esta conexión queda prácticamente anulada y el glúteo medio no puede ayudar en la estabilización.

Con los pies arriba, al disponer de menor estabilización, el cuerpo busca otros puntos de apoyo para aumentar la base de sustentación, sobre todo a medida que la carga es mayor. Este punto extra tan solo lo puede encontrar con el apoyo del occipital. A medida que la estabilidad se ve comprometida, el cuello empuja a la cabeza contra el banco. Al final el resultado es una tensión elevada de los erectores del cuello, trapecio, multífidos profundos, angular de la escápula e incluso romboides, compensación mecánica nada interesante.

Sin embargo, la principal justificación mecánica está en la eficiencia y en la de encontrar una situación mecánicamente más favorable en la generación de fuerza. Para trabajos de potencia o fuerza máxima, es necesario colocar los pies en el suelo, separados y arquear la columna, elevando la cadera del banco. Es un gesto típico de powerlifters, con este mecanismo, involucran de una forma más significativa a la porción inferior del pectoral, mucho más potente y efectiva en la extensión del brazo.

Por mucha carga que levantemos, debemos prestar mas atención a la cintura escapular y no a la zona lumbar que además de no recibir una carga significativa, el empuje con los pies hacia arriba produce una activación enérgica del glúteo al tiempo que los músculos profundos del tronco permanecen activos contribuyendo en la estabilización, por tanto no es una situación pasiva, sino activa donde la contracción de los glúteos contrarresta la potente acción del erector de la columna.

Como resumen, colocar los pies arriba como variante para iniciados o personas con alteraciones, lejos de ser un criterio para evitar problemas, puede resultar ser la causa de los problemas en el press de banca; menor estabilidad, mayor presión en zona cervical y menor producción de fuerza. Yo diría que no es rentable.

Cadera según intensidad

Si ya tienes buenos niveles de fuerza y deseas aplicar un ejercicio de empuje con un estímulo elevado de intensidad, el press de banca es una opción pero recuerda, si quieres generar intensidad con una adecuada eficiencia mecánica y buena estabilización, tus pies abajo, separados y eleva tu cadera.

Para objetivos de fuerza-resistencia o fuerza submáxima, si tu opción es el press de banca, te recomiendo una situación intermedia donde los pies se sitúen desde luego en el suelo y separados pero en estos casos no es necesario un empuje intenso del apoyo de los pies elevando la cadera y arqueando la zona lumbar, basta con mantener la cadera en una posición neutra donde se respete la curvatura natural de la columna. Activa a tus glúteos y a los músculos del core para mantener la cadera y columna estabilizada.

Capítulos anteriores:

1. Movimiento y recorrido de la barra	2. Activación de la cintura escapular

En la siguiente y última parte de este artículo veremos las otros ejercicios interesantes que tenemos cómo alternativas al clásico y sobrevalorado press de banca. Te sorprenderás de los ejercicios tan interesantes que has dejado pasar para un trabajo efectivo del pectoral.