Press de banca, mucha carga, ir al fallo, errores en el agarre, ayudas incorrectas… se masca la tragedia. Presta atención a esta imagen porque es un catálogo de errores, presta atención a los puntos que te voy a describir para que al menos tu no los cometas.
Una buena ayuda resulta fundamental para sacar el máximo provecho a algunos sistemas de entrenamiento, sin embargo, en ocasiones esta ayuda es mal interpretada, mal aplicada y deja de cumplir su función de optimizar el esfuerzo en la mayoría de las ocasiones por asumir cargas excesivas.
En esta imagen los fallos evidentes son los siguientes, a ver si tu ya los has detectado:
– No lleva colocados los topes en la barra. Un simple balanceo y los discos saldrán por los extremos y con estas cargas un desequilibrio puede resultar fatal Nunca olvides estos agarres de seguridad.
– El agarre del ejecutante no es el correcto, el pulgar debe hacer presa en la barra. Si la barra resbalase por la mano iría directamente al pecho.
– Por ultimo ¿Qué está haciendo el ayudante? Esto no es forma de ayudar, así no se ayuda en un press de banca.
 |
Si te dispones a ayudar, ayuda bien, esas ayudas de un dedo en el press de banca pueden resultar muy visuales pero en un fallo inesperado no servirá de mucho. La mejor ayuda es un agarre alternado y en posición a modo de peso muerto, en caso de fallo repentino es la única posición para poder sujetar la carga. Observa la ayuda de esta imagen, es la adecuada. |
Nos son ayudas efectivas:
– Una mano en medio de la barra.
– Tocar solo con los dedos
– Esperar a que falle para agarrar la barra
– Ayudar levantando la barra a modo de curl de bíceps.
– También es un error ayudar en exceso.
A veces veo a dos personas ayudando a cada lado de la barra. Esta opción a no ser que estés levantando un peso terrible y tengas a dos asistentes muy bien coordinados, es mejor que no la utilices. En el momento critico una ayuda en un lado antes o de diferente calibre puede representar un desequilibrio repentino para el ejecutante. Para ayudar en el press de banca la mejor opción es solo una persona detrás de la barra en el centro.
Una vez me preguntaron donde ayudar mejor al utilizar mancuernas, si con un agarre en las muñecas o empujando los codos, mi respuesta fue que ninguna de ellas. Un ejercicio realizado con mancuernas no es el mejor para ir al fallo o repeticiones forzadas, las mejores opciones es en una máquina o con la barra.
Ayudar cuando realmente se necesita
En primer lugar, la utilización de un ayudante no siempre es necesaria, no todos los entrenamientos deben ser al fallo o con repeticiones forzadas, se abusa de este recurso con la falsa idea de que más es mejor, de aplicar el máximo estímulo al músculo. Un mal uso y abuso de llevar al músculo de forma recurrente a su fallo funcional puede suponer un retraso en su recuperación e incluso a la lesión.
Otro de los grandes errores es necesitar la ayuda de un asistente para completar las 6 últimas repeticiones de una serie de 10. La ayuda para repeticiones forzadas debe ser como máximo para las dos o tres ultimas repeticiones de una serie de unas 10. Aun así muchas personas insisten en sobrecargar sus ejercicios aunque sea el asistente el que está levantando ya un peso significativo, debemos ser realistas con la carga.
Si el objetivo es ir al fallo, la ayuda tan solo debería ser en casos de seguridad como el press de banca o las sentadillas, donde un fallo en la elevación de la carga ponga en grave riesgo la integridad del ejecutante. No es necesario ayudar en las dominadas, la contractora o un simple curl de bíceps.
Mi consejo es que utilices esta técnica del fallo o repeticiones forzadas en ejercicios indicados y desde luego con una persona que sepa ayudar con la técnica y medida adecuada.
Ejercicios indicados para el fallo sin necesidad de supervisión
– Dominadas o jalones
– Remos
– Peso muerto
– Cualquiera en máquina estable
Ejercicio para ir al fallo con supervisión:
– Press de banca
– Sentadilla libre
Ejercicios no indicados para ir al fallo:
– Cualquiera de grupos musculares pequeños (curl bíceps, tríceps polea, elevaciones laterales…)
No está indicada la ayuda en
– press de pie en dos poleas
– Press pecho mancuernas
– Press de hombros con mancuernas
– Funcionales con inercia
